Marathonestafette
Marathonestafette
Marathonestafette
Marathonestafette

Spaar mee voor onze club!

Spaar mee voor onze club!

Hoofdmenu

Fitheidsprogramma deel 2

Voor de spelers die het cardiogedeelte (het gedeelte wat verantwoordelijk is voor de conditie) wat meer willen afwisselen met (behoud van) kracht, is dit schema een prima aanvulling
 
Theo Ducaneaux
 

Met dank aan: Eric Tanis

 
Week 1

 

Dag 1: Cardio 5-7 km hardlopen

Dag 2: Kracht: Ronde 1 (3x herhalen)
- 20 seconden Burpees
- 10 seconden rust
- 20 seconden mountain climbers
- 10 seconden rust
- 20 seconden plank
- 10 seconden rust
Ronde 2 (3x herhalen)
- 20 seconden squats
- 10 seconden rust
- 20 seconden push ups
- 10 seconden rust
Ronde 3 (3x herhalen)
- 20 seconden jumping jacks
- 10 seconden rust
- 20 seconden crunches
- 10 seconden rust
Ronde 4 (3x herhalen)
- 20 seconden lunges
- 10 seconden rust
- 20 seconden wall sit
- 10 seconden rust
- 20 seconden jumping jacks
- 10 seconden rust

Dag 3: ​​Cardio 20 min hardlopen om de 2 min 20 seconden aanzetten
​​Kracht:
- Lunge 3x12hh
- Squats 3x12hh
- Zijwaarts heffen been 3x12hh
- Glute Bridge 3x12hh
- Triceps dips 3x12hh
- Push ups 3x12hh
- Russian Twists 3x20hh

 

 

Week 2

 

Dag 1:​​Cardio naar keuze 30-45 min (fiets, hardlopen, crosstrainer etc.)


Dag 2: ​HIIT-training kracht (30 minuten, elke ronde duurt 4 minuten na iedere ronde 1 minuut rust)
​​Ronde 1:
- Alternating Lunges
- Switch Lunges
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
Ronde 2:
- Push ups
- Mountain Climbers
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten
Ronde 3:
- Squats
- High Knees
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
Ronde 4:
- High Plank
- Plank Jacks
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
Ronde 5:
- Side lunge
- Squat Jump
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
Ronde 6:
- Superman
- Burpees
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
 
Dag 3:​​Cardio: Piramide Interval hardlopen
Deze training bestaat uit 9 intervallen beginnend bij 1 minuut oplopend tot 5 minuten en weer terug naar 1 minuut. Dus 1-2-3-4-5-4-3-2-1 70-80%, de pauzes zijn daarbij 1-1-2-2-3-2-2-1 heel rustig in dribbel. De pauzes rustig dribbelen, het gaat erom dat je goed hersteld zodat je de tempo’s vlot kunt blijven lopen.

 

Week 3:

 

Dag 1: ​​Cardio: Interval 10x2 minuten, 1 minuut rust.
Probeer in de tempo’s de snelheid te zoeken die je de hele training vol kan houden, maar die wel hoog genoeg is zodat de laatste 2 a 3 loopjes redelijk zwaar zijn.
 
Dag 2: ​Cardio: 20 minuten naar keuze
​​Kracht:
- Wall Sit 3x 1 minuut
- Dead lift 3x12hh
- Crunches 3x20 hh
- Russian Twists 3x20 hh
- Push Ups 3x20hh
- Step ups 3x20hh
- Side plank 3x 1 min (6 totaal)
- Plank 3x 1 min


Dag 3:​​HIIT (5 rondes, iedere ronde duurt 4 minuten.)
​​Ronde​1:
- High Knees
- Wide grip push ups
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
 
Ronde 2:
- Burpees
- Sumo Squat
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
 
Ronde 3:
- Triceps dips
- V crunches
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
 
Ronde 4:
- Jump squats
- Up, Up, Down, Down Plank
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.
 
Ronde 5
- Walking Lunges
- Bicycle Crunch
20 seconden werken, 10 seconden rust. Herhalen totaan 4 minuten.

© 2019-2020 Voorschoten '97 / Webmasters; Alle rechten voorbehouden.